Gynécologie

16 - Notions sur la (préservation de la) fertilité


Do you want to have kids ? JoyceHarper.com

Le sujet de ce texte est la fertilité du point de sa préservation.  

Mon but est de donner des informations factuelles et générales; 

en effet, j’ai été au congrès du CRGOLFB (Collège Royal des Gynécologues Obstétriciens de Langue Française de Belgique) : Today for tomorrow : l’optimalisation de la fertilité dans le temps et j’en reviens avec l’urgence de vous en parler (voire de t’en parler !)

Je ne souhaite nullement inquiéter mais vous donner une base à un dialogue médical.

la fertilité c’est quoi ? Au commencement 1 ovocyte (féminin) et 1 spermatozoïde (masculin) = 2 gamètes, qui se rencontrent = une fécondation, éventuellement si les conditions sont favorables, qui donne un embryon (ou 2, dans le cas des jumeaux ;-)) qui peut devenir un bébé et une famille (voir la capsule La fertilité c’est quoi ? )

La fertilité baisse, pour de multiples origines (sociétale, féminine, masculine, financière, voyages, pas le bon moment, environnementale…) : c’est un fait

  • le taux de fertilité en 2010 était de 1,86
  • Il était de 1,6 en 2021

Par ailleurs, l’âge (de la femme) au premier enfant est en recul en Belgique, et est de 30 - 31 ans actuellement (en 1970, on devenait mère vers 27 ans).

Les raisons peuvent là encore être discutées mais avant tout jugement, il semble que la carrière professionnelle ne soit pas la cause majoritaire (seulement 2% des femmes faisant une cryopréservation de leurs ovocytes l’invoquent).

L’âge « des mères potentielles » augmentant (l’âge du père intervient aussi, évidemment), le taux de complications suit et cela touche plein de domaines :  la qualité des gamètes, le taux de fausses-couches, le tabagisme féminin qui est + long (fumer est dangereux, et d’autant plus que vous fumez depuis 20 ans que depuis 5 ans), les diverses maladies de la vie (apparition de diabète, d’hypertension artérielle …), le taux de malformations fœtales, les interventions chirurgicales…

Il en résulte que les femmes peuvent ne pas avoir leur « nombre d’enfants souhaités » et que de plus en plus de couples ont recours à l’aide de la PMA (procréation médicalement assistée).

La fertilité est un des droits humains essentiels selon l’OMS, et c’est pour le respecter que j’écris à ce sujet et qu’il est important d’informer, certains parlent même que cela devrait être au programme chez les jeunes de 17 à 20 ans ! (IRHEC International Reproductive Health Education Collaboration).

Prêt.e ? Allons-y …

Regardons de plus près certains facteurs

L’âge : pourquoi l’âge est important pour les hommes et les femmes qui veulent fonder une famille ?

Une enquête a montré que les jeunes filles sont plus concernées par leur fertilité que les garçons.  

L’âge de la femme est le facteur le plus important pour sa fertilité et ses chances d’avoir un bébé

Ses chances sont beaucoup plus élevées avant 35 ans et d’une manière plus générale, pour les femmes et les hommes de moins de 40 ans que pour les partenaires plus âgés.

Les femmes de moins de 30 ans ont environ 20 % de chances de tomber enceintes naturellement chaque mois.  À 40 ans, les chances de grossesse sont d’environ 5 % chaque mois.


Magasine psychologies.com
L’âge, c'est dans la tête 😉

Pour aller plus loin :

C’est biologique, le potentiel pour une femme, ou un homme, qui vieillit, d’avoir des enfants diminue même si cela peut varier d’un individu à l’autre.  

Ceci est vrai pour les grossesses « naturelles » et pour les grossesses conçues avec l’aide de traitement (PMA).

L’âge affecte les ovules et le sperme

  • les femmes + jeunes ont des ovules plus nombreux et en meilleure santé que les femmes + âgées (cette information peut être difficile pour les femmes qui, peu importe la raison, ne sont pas prêtes ou ne peuvent avoir un bébé dans la vingtaine ou au début de la trentaine)
  • Les hommes + jeunes ont un sperme + actif et de meilleure qualité que les hommes + âgés (40 ans) : la quantité de sperme et la mobilité des spermatozoïdes (pour aller féconder l’ovule) diminuent continuellement entre 20 et 80 ans

Ainsi, si une femme a moins de 25 ans et si son partenaire a également moins de 25 ans, il leur faudra en moyenne 5 mois pour tomber enceinte.  Si son partenaire a plus de 40 ans, cela peut prendre 2 ans et même plus s'il a plus de 45 ans. 

L’âge maternel affecte aussi la grossesse et l’accouchement : par exemple, les risques de fausse-couche et de complications pendant la grossesse (diabète gestationnel, anomalies du placenta, malformation chromosomique chez le bébé) sont plus élevés et il y a plus de césariennes.

Bien que le risque de problème de santé augmente avec l’âge, la plupart des bébés naissent en bonne santé, quel que soit l’âge de leurs parents.

Et n’oubliez pas ….

À tout âge, adopter un mode de vie sain augmentera les chances d’avoir un bébé.

Apporter des changements pour adopter un mode de vie sain

Médicaments et produits chimiques (liste non exhaustive, j’en ai peur...)

Le Tabac

Il n’y a pas de seuil de sécurité pour fumer, la seule manière de se protéger, maman, bébé à naître (et papa), est d’arrêter de fumer.

Chaque cigarette que je ne fume pas me fera du bien ainsi qu’à mon / mes enfant.s

Le tabac est associé entre autre à une augmentation de risque de (liste non exhaustive)

  • Ménopause précoce 
  • Prématurité
  • Petit poids de naissance avec un risque à l’âge adulte pour votre bébé d’avoir une moindre santé (pex du diabète)
  • Diminution de la durée d’allaitement 
  • Fausse couche (> 11 cig/ jour augmente par 3X ce risque !!!)
  • Troubles de l’érection
  • Grossesse extra utérine
  • Problèmes de fertilité
  • Risque de leucémie infantile chez l’enfant si le papa fume > 20 cig/j
  • Mort subite du nourrisson 

Le tabagisme passif (vous êtes dans un environnement de fumeurs et respirez cet air) est presque aussi nocif que de fumer vous-même.

Arrêter au moins 3 mois avant d’essayer d’avoir un bébé est important pour un sperme en bonne santé pour concevoir un bébé (un spermatozoïde met 3 mois à mûrir chez l’homme).  La paternité commence avant la conception.

Les effets du tabagisme sur la fertilité aussi bien chez la femme (ovule) et chez l’homme (sperme) sont réversibles, cesser de fumer que ce soit l’homme ou la femme (ou, mieux encore, les deux) augmentera les chances d’avoir un bébé et d’avoir un bébé en bonne santé.

Arrêter de fumer avant la conception, au cours des 3 premiers mois de la grossesse ou avant le troisième trimestre ou avant d’allaiter améliore la santé de votre enfant.

Chaque cigarette que je ne fume pas protégera mon enfant.

Vous pouvez demander de l’aide à votre médecin, à votre gynécologue ou FARES.

La Caféine

On retrouve la caféine dans le café bien-sûr, dans certains types de thés mais également dans certaines boissons énergisantes ou gazeuses.

Globalement :

  • Il n’est pas clair si la caféine affecte ou pas les chances de grossesse.
  • Par précaution, on conseille d’en limiter la consommation en pré-conceptionnel et pendant la grossesse.
  • En cas d’une consommation excessive, il pourrait exister un risque légèrement plus élevé de fausse couche, de faible poids à la naissance et éventuellement un délai allongé pour être enceinte.
  • Chez l’homme, en excès, la caféine pourrait affecter la qualité du sperme.

En pratique, il est recommandé aux femmes de limiter la consommation quotidienne de caféine à 200 mg/j (environ 2 tasses de café) en cas de désir de grossesse ou de grossesse, la quantité moyenne est de 85 mg de caféine dans une tasse de café (cela varie entre 40 mg et 175 mg selon le grain utilisé et la méthode de préparation).

L’alcool

En résumé

  • Une consommation excessive (7 verres ou plus par semaine) d’alcool diminue la fertilité (allonge le temps de conception) et affecte la santé du bébé (syndrome d’alcoolisme foetal voire entraîner une fausse couche, entre-autre)
  • Chez les hommes, un abus d’alcool réduit la libido, affecte la qualité du sperme et provoque l’impuissance 

Comme pour le tabac, l’option la plus sécurisée est l’option zéro alcool, la consommation même légère pouvant réduire les chances de grossesse.

Les drogues récréatives

  • Sans surprise, leur consommation agit sur les chances de grossesse (diminue) et sur celles d’avoir un bébé en bonne santé
  • Chez les hommes, le cannabis va diminuer la concentration des spermatozoïdes dans le sperme
  • La cocaïne, l’héroïne et l’ectasy au long terme peuvent causer des dégâts reproductifs permanents chez les 2 sexes

Toutes ces drogues (ne pas oublier les benzodiazépines ou les analgésiques opiacés) passent dans le sang et chez une femme enceinte, traversent le placenta et se retrouvent ainsi dans le sang de son bébé, lui causant malformations et le rendent dépendant de ces mêmes drogues.

La prise d’anabolisants stéroïdiens chez les hommes va certes augmenter la masse musculaire mais diminuer la taille des testicules et altérer gravement la production de spermatozoïdes, il est communément admis que cela redevient normal après environ 2 ans ! (Cela est une piste pour la « pilule contraceptive masculine »).

Les produits chimiques dans l’environnement

Remarque j’ai beaucoup hésité avant d’aborder ce sujet car il est fortement anxiogène et je dois vous avouer que de l’avoir écrit et documenté ne m’a pas rassurée du tout

Il est impossible d’éviter complètement les produits chimiques dans notre environnement mais on peut par des moyens simples réduire et de limiter notre exposition et leurs effets cumulatifs, dits « effets cocktail »

Chaque jour, nous sommes en contact avec de nombreux produits chimiques : produits que nous utilisons, les aliments que nous mangeons ou l’air que nous respirons.

Environ 95 % des personnes ont des perturbateurs endocriniens dans leur corps et les personnes qui ont du mal à concevoir ont des niveaux plus élevés de certains perturbateurs endocriniens (yourfertility.org.au)

On parle de :

  • Bisphénols : produits plastiques, alimentation (le Bisphénol A : boîtes de conserve, cannettes de soda et les rideaux de douche (!) )
  • Phtalates : ajoutent au plastique flexibilité et durabilité (le film plastique étirable pour emballer les aliments, les vernis et les joints …)
  • Parabènes : employés comme conservateurs dans plus de 80 % des produits cosmétiques, produits de soin, …et même dans les médicaments
  • PoPs persistent organic pollutants (retardateurs de flamme)
  • Pesticides, herbicides et insecticides
  • Métaux lourds ( aluminium, arsenic, cadmium, chrome, plomb, mercure ) 
  • les polycarbonates : petits électroménagers en plastique, les bouilloires pex, qui larguent à très haute température leurs P-E

https://www.mongeneraliste.be/wp-content/uploads/2023/11/SSMG-Fiche-PFAS-A4.pdf

https://www.mongeneraliste.be/wp-content/uploads/2016/03/cosmetiques.pdf

Ils sont autour de nous (et en nous …) mais des mesures simples peuvent réduire notre exposition (importance des 1000 premiers jours de l’enfant et de l’adolescence)

3 secteurs sont à risque : 

  • L’industrie
  • L’agriculture 
  • Usage domestique

Ainsi :

  • laver les fruits et les légumes pour éliminer les produits pulvérisés dessus (une pomme va recevoir plus de 20 pulvérisations différentes par an et doit être épluchée, les fraises bien lavées)

Les « dirty dozen »

Les « clean fifteen ». Beaucoup venant de pays non européens, il faut pondérer notre enthousiasme par l’aspect peu écologique…

  • Manger moins d’aliments transformés (à mettre directement au four), en conserve ou préemballés pour éviter les emballages plastiques, les doublures plastiques à l’intérieur des boites de conserve ou les films alimentaires 
  • Limiter la quantité de poissons gras (saumon, thon, sardines) et de viandes grasses car les pesticides, les métaux lourds et les produits chimiques liposolubles (qui sont dans la graisse) s’y accumulent - préférer les petits poissons (maquereaux pex)
  • Boire dans des bouteilles en verre ou en plastique dur plutôt qu’en plastique souple car les perturbateurs endocriniens rendent les plastiques souples et donc passent dans les boissons
  • Réchauffer les aliments dans des plats en porcelaine ou en verre plutôt qu’en plastique
  • Éviter les assainisseurs d’air, la fumée, les produits chimiques puissants, les produits fortement parfumés, les odeurs et les vapeurs plastiques (éteindre les télévisions et ordinateurs la nuit)
  • Ouvrir les fenêtres pour apporter de l’air frais dans les maisons (se tenir tout de même au courant des niveaux de pollution de l’air -smog) 1 à 2X/j 2 min et créer un courant d’air.
  • Utiliser un chiffon humide pour les poussières (éviter leur mise en suspension), laver systématiquement les peluches et vêtements neufs.
  • Éviter pesticides, herbicides dans le jardin, au travail ou à la maison.
  • Privilégier les produits « verts » non toxiques aux détergents, désinfectants, produits de nettoyage, aux colles, peintures et vernis
  • Lire les étiquettes des cosmétiques et produits de soin (application YUKA), se méfier des produits qui ne doivent pas être rincés, éviter les parfums, utiliser des pains de savon plutôt que des produits de douche
  • Utiliser des poêles en acier, l’huile, le chauffage et les substances acides altérant le revêtement adhésifs (huile de coco ou beurre clairifié -ghee)

Consulter pour plus de détails le site docteurcoquelicot.com

Les lubrifiants (sujet un peu + léger)

  • Et oui de l’amour, beaucoup et … du sexe ! Du moins, en dehors des procédures d’aides à la procréation 😉
  • Sans viser la « fenêtre fertile » à tout prix, le sexe peut devenir un devoir quand on essaie de concevoir.. et parfois, le recours à des lubrifiants peut le rendre moins douloureux !

Champ de canola

Oui même là la vigilance s’impose (je n’y avais pas pensé avant de préparer ce sujet, ;-), autant en choisir un « favorable à la fertilité » (et qui ne nuit pas aux spermatozoïdes après tous les efforts déjà consentis cf supra), certaines huiles naturelles comme 

  • L’huile d’olive
  • L’huile de canola 
  • L’huile de moutarde (? À tester … savez vous qu’elle est excellente pour les cheveux ?)

D’ailleurs savez vous que l’huile de coco utilisée comme lubrifiant peut réduire l’efficacité des préservatifs en latex ? Update juin 2024 : principe de précaution : certaines études montrent un lien entre l’huile de coco et l’irritation vésicale.

Dans le commerce, vous pouvez trouver : je n’ai aucun lien commercial avec ces marques, donc aucun code de réduction, ce sont juste les résultats de mes recherches et de mes formations.

chez Kréalikos : le gel d’immortelle -camomille https://krealikos.shop/products/gel-immortelle-camomille

les sexologues proposent Yes Wb ( à base d’eau) ou à base d’huile Yes Ob (sur un moteur de recherche, je n’ai pas trouvé leur site ;-(

Mylubie ont un lubrifiant à base d’huile (donc à ne pas utiliser avec des préservatifs en dehors de la fertilité 😉 ) avec du CBD https://mylubie.com/collections/lubrifiant

État de santé et médecine

Un sperme sain (dans un corps sain..cf infra)

  • Des spermatozoïdes sains augmentent les chances d’avoir une grossesse
  • Garder les testicules au frais (les méthodes contraceptives masculines thermiques agissent à ce niveau)
  • Environ la moitié des cas d’infertilité ont une origine masculine (1/3 ne concerne que l’homme)

Il faut environ 3 mois pour fabriquer de nouveaux spermatozoïdes à un homme, il est donc important d’être en aussi bonne santé que possible pour optimaliser le processus au cours des 3 mois pré-conceptionnels

Les spermatozoïdes naissent dans les testicules et voyagent avec le liquide produit dans le système reproducteur de l’homme (pour former le sperme) et sont libérés (éjaculés) lors d’un orgasme.

Globalement ce qui influence la qualité du sperme

  • L’âge (à partir de 20ans)
  • Être fumeur 
  • Être en surpoids
  • Les infections sexuellement transmissibles 
  • La chaleur
  • Les blessures
  • Les substances drogues, médicaments, les anabolisants

La chaleur

Les testicules doivent être + froids de quelques degrés que le reste du corps, donc leur position en « dehors » du corps au niveau des bourses.

Il importe de :

  • les garder au frais
  • éviter les bains ou les spas réguliers et très chauds
  • garder le portable et l’ordinateur loin des genoux ou de la poche du jeans
  • avoir un poids de santé
  • porter des sous-vêtements amples plutôt que serrés

L’effet négatif de la chaleur est réversible au bout de quelques mois.

Une blessure (coups de pieds mal placés) peut affecter la fonction des testicules, ils sont à protéger en cas de risque (travail / sport).

Le surpoids

Les hommes en surpoids ou obèses ont une moins bonne qualité de sperme et ne sont donc pas aussi fertiles que des hommes avec un poids « de santé »

Ainsi

  • adopter une activité physique régulière
  • manger plus sainement
  • surveiller son poids (et oui, messieurs …)
  • abandonner les toxiques tabac, drogues … alcool 

Les ovaires micropolykystiques SOPK

=> bonne nouvelle

Ce syndrome peut causer des problèmes de fertilité, mais au fil du temps, les patientes atteintes ont un même nombre d’enfants que les personnes indemnes.

  • Cela va prendre + de temps
  • Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent déjà sans traitement vous aider

Il s’agit plutôt d’un désordre hormonal plutôt qu’une « maladie des ovaires », si ce déséquilibre est contrôlé, les ovaires fonctionneront normalement

Sans entrer dans les détails, il y a des critères et la présence de 2 critères sur 3 rend le diagnostic probable :

  • cycles irréguliers
  • taux d’androgènes élevés : sanguins, acné, pilosité excessive …
  • 20 ou plus follicules à l’échographie 

30% des femmes atteintes de SOPK n’auront aucune difficulté à tomber enceinte, environ 70% vont en avoir, connaître le diagnostic permet de planifier plus vite la prise en charge.

Les IST infections sexuellement transmissibles

Certaines comme la gonorrhée et le chlamydia peuvent causer l’infertilité

  • Les IST sont fréquentes et bien souvent asymptomatiques (et donc être transmisses)
  • Les IST peuvent toucher les organes reproducteurs et provoquer l’infertilité (impossibilité de procréer)
  • Le dépistage régulier des IST permet de les traiter le plus tôt possible
  • Certaines IST (syphilis, HIV, hépatite B et C..) peuvent être transmises au bébé (congénitale)

Seuls la prévention (cf capsule sur les IST), le dépistage précoce et le traitement rapide aideront à limiter leurs complications 

L’endométriose

Cette maladie touche 10 à 15 % des femmes en âge de procréer et 70% des femmes souffrant de douleurs pelviennes chroniques.

1/3 des femmes atteintes d’endométriose ont des soucis pour tomber enceintes mais des traitements existent et sont bien connus par les spécialistes.

Toutes les femmes atteintes d’endométriose n’ont pas de problèmes de fertilité

Si la prise en charge peut être médicale, chirurgicale, lourde ou légère (un petit coup de pouce),  vous pouvez en adaptant votre mode de vie (exercices réguliers, alimentation ok, sommeil ok et réduction du stress) en limiter déjà l’impact vous-même.

Diabète

Pour faire simple, un diabète est un état de santé dans lequel le corps est incapable de maintenir le taux de sucre dans le sang dans la plage « normale ».

Les risques liés au diabète sont considérablement réduits quand le diabète est bien géré

Une glycémie bien contrôlée

  • Peut aider les cycles menstruels à devenir (ou rester) réguliers
  • Réduit le risque de soucis d’érection
  • Maintient les taux de testostérone chez les hommes (altérés en cas de diabète non soigné)
  • Augmente la libido
  • Réduit le risque de fausse couche
  • Réduit les risques pour le bébé : troubles de sa croissance intra-utérine, les malformations congénitales liées à un déséquilibre du diabète et le risque de mortalité péri-natale

Le diabète peut affecter tout le monde peu importe le poids, cependant, une alimentation saine et une activité physique régulière va chez tout le monde (peu importe le poids) aider à contrôler le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

En dehors de l’hygiène de vie et la réduction des autres facteurs de risque, une surveillance régulière de la glycémie et sa prise en charge rapide (insuline ou médicaments en pré-conceptionnel).

Il est primordial pour les femmes désireuses d’avoir un bébé de voir leur diabétologue 3 à 6 mois avant l’arrêt de toute contraception et de prendre des suppléments vitaminiques (B9)

Les traitements du cancer

Sans entrer dans les détails

  • Le traitement du cancer peut affecter la capacité d’avoir des enfants chez les hommes et chez les femmes, selon le type de cancer et son traitement (parfois d’une manière permanente)
  • Il est primordial de parler à l’oncologue et à votre équipe de soins et évoquer les options possibles pour préserver au mieux vos chances

Médicaments

Alors que certains médicaments peuvent être utilisés sans danger avant et pendant la grossesse, d’autres peuvent affecter les chances de bébé (homme et femme.

  • Si vous prenez des médicaments de manière quotidienne, assurez-vous avant de leur sécurité
  • La décision de continuer ou d’arrêter le traitement doit tenir compte de votre état de santé (maladie sous-jacente)
  • Les médicaments peuvent toucher la libido, l’ovulation et la qualité des ovules ainsi que la qualité du sperme ou même inhiber l’éjaculation
  • Enfin, les médicaments maternels peuvent atteindre le bébé au travers le placenta, ou altérer la fonction alimentation du placenta, ou augmenter les complications de grossesse voire même atteindre directement la formation du bébé (thératogénie)

=> toutes ces précautions doivent s’étendre même aux produits sans ordonnance (vendus en pharmacie, en magasins naturels ou en ligne !!)

Diversité de genre et fécondité

  • L’option de préserver la fécondité est à discuter avec votre équipe médicale avant la transition médicale
  • Vous pouvez rencontrer des problèmes de fertilité qui ne sont pas liés à votre transition 

Voir (en anglais) le site varta.org.au

Santé bucco-dentaire

Oh zut voilà que je vais devoir aller voir le dentiste 😉

En effet

  • Pendant la grossesse, la santé bucco-dentaire de la maman peut altérer sa santé ainsi que celle de son bébé
  • Un Check up chez le dentiste en pré-conception est à organiser

Alimentation saine et exercice

Une alimentation saine et une activité physique régulière (non excessive !!) vont améliorer les fertilités aussi bien masculine que féminine

Un poids de santé augmente nos chances d’avoir une grossesse sans soucis et un bébé en bonne santé 

Être trop mince ou en surpoids n’aident pas, c’est bien un poids de santé qui augmentera vos chances de grossesse spontanée ou avec l’aide de la PMA : une variation de quelques kilo peut déjà faire une différence.

Bien-sûr, manger sainement et de manière équilibrée et faire de l’exercice régulièrement sont gages de bonne santé globale avant tout.

Le poids en excès ou en insuffisance peut, via le système des hormones, aussi bien chez l’homme que chez la femme, allonger le délai de conception par la qualité des gamètes (ovule et sperme), par des soucis d’érection et par une possible diminution de la libido.

Qu’est-ce qu’un poids de santé ?

Une manière simple d’aborder le sujet est l’indice de masse corporelle ou IMC

  • entre 18,5 et 24,9 poids santé
  • inférieur à 18,5 poids insuffisant
  • entre 25 et 29,9 surpoids
  • supérieur à 30 obésité

IMC = poids (en kg) / taille (m) au carré

La composition corporelle est une étude un peu plus fine : eau, os, graisse, muscles … 

Le surpoids est un problème de santé publique, en effet la plupart d’entre nous sommes plus lourds que nos grands-parents ou parents au même âge.  

La génétique et l’environnement notamment sont deux facteurs qui expliquent que certaines personnes prennent plus facilement du poids que d’autres.  Nous ne sommes pas égaux.

Malheureusement, cela touche aussi les bébés de la génération suivante : en effet, les bébés de femmes obèses sont plus à risque que les bébés de femmes de poids sain :

  • d’être plus gros à la naissance
  • d’être hospitalisés en soins néonataux intensifs
  • d’avoir une anomalie congénitale, pas toujours bien vue par l’échographie anténatale 
  • (on voit moins bien le bébé chez une femme obèse)
  • de devenir obèses et souffrir dès l’enfance de soucis de santé

Certains centres de PMA invitent maintenant les couples avant toute stimulation et aide à concevoir, à être pris en charge au niveau alimentaire et à perdre du poids pour augmenter leurs chances de bébé.

En général, le régime alimentaire reconnu comme sain est le régime méditerranéen :

  • beaucoup de légumes frais, non transformés, idéalement biologiques et de saison
  • 7 à 10 portions / jour
  • beaucoup de fruits frais
  • des céréales entières (pain complet plutôt de pain blanc pex)
  • des légumineuses
  • du poisson 2/semaine des petits poissons plutôt que des gros poissons (pas de friture)
  • huile d’olive à la place de beurre
  • peu de viande rouge préférer de la viande maigre, du poulet

Ce régime par ailleurs, aide aussi à lutter contre le vieillissement.

Il est important de limiter dans tous les cas les aliments et les boissons contenant du sucre, les aliments transformés, la friture et bien vous hydratez (de l’eau)

Changer un régime alimentaire est difficile, perdre du poids (ou en gagner) peut être décourageant, de toute manière, préférer la marche ou le vélo pour de petites distances, prendre les escaliers et non l’ascenseur…

N’hésitez pas à consulter un.e diététicien.ne plutôt que de tenter les régimes à la « mode ».

Faire de l’exercice régulier …ah oui c’est quoi ?

Être actif / active tous les jours.

Mais plus précisément : 

  • 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée / semaine : marche rapide ou natation
  • 90 min à 2,5 heures d’activité physique intense / semaine : jogging, aérobic, vélo rapide..
  • badminton …
  • 1 ou 2X / semaine : du renforcement musculaire
  • pompes
  • traction
  • squat ou fente
  • soulever des poids (soyez prudent.e.s !)
  • tâches ménagères impliquant de soulever, porter ou creuser (jardinage)

Faire n’importe quelle activité qui vous plait de toute manière est meilleure qu’aucune.

Si vous êtes sédentaire, soyez raisonnable… en médecine chinoise, on dit « qui peut le plus, peut le moins » et faites vous aider par un kiné coach sportif pour ne pas vous blesser.

De plus en plus, on parle d’activité physique en lieu et place du sport : il s’agit de sport à haute intensité, de haut niveau (style marathon ou athlètes professionnel.le.s pex), celui-ci peut lui tellement solliciter l’organisme que c’est l’effet contraire : des troubles de la fertilité sont plus fréquents chez ces athlètes.

Quels sont les vitamines et minéraux à optimaliser ?

  • La vitamine B9 ou folate
  • L’iode (pour le bébé)
  • La vitamine D
  • Zinc et Sélénium en tant qu’anti-radiculaire libres 

Néanmoins, en excès ces mêmes compléments peuvent devenir nocifs, je vous invite à rester dans les recommandations journalières et de communiquer aussi les compléments en vente libre que vous prenez au même titre que vos médicaments à vos médecins, pharmaciens…

Pour plus d'informations :

Le texte est de Vinciane Biernaux. Si vous l’utilisez, merci de créditer l’auteur.