Gynécologie

19 - L’important c’est de bouger

L’important c’est de bouger ! Ou de l’importance de la pratique d’une activité physique régulière  

À toutes les étapes de votre vie et à tous les âges, l’impact bénéfique d’une activité physique régulière (et adaptée « mon sport, mon corps » ) est reconnue sur la santé.

La sédentarité dans les pays industrialisés est un facteur de risque qui peut favoriser l’émergence d’un certain nombre de maladies (chroniques).  D’après les estimations de l’OMS (OMS 2023 Health and development through physical activity and sport, Genève), l’inactivité physique serait globalement responsable d’ 1,9 millions de morts dans le monde; évitables par la pratique régulière d’une activité physique même modérée avec en prime une augmentation de la qualité de vie.

L’activité physique est entendue « comme tout mouvement corporel produit par contraction des muscles squelettiques et dont le résultat est une augmentation substantielle de la dépense d’énergie par rapport à la dépense de repos », ceci exclut l’usage de dopant ou la pratique du sport intensive (nous ne sommes pas tous des sportifs de haut niveau).

Selon l’OMS, 60% des adultes n’atteignent pas le niveau d’activité qui serait bénéfique pour leur santé, et les bénéfices directs ou indirects de l’activité physique re voient sur la santé de différents publics (enfants, jeunes, handisport, sénior …) et sur l’économie. OMS « move for health Day ». 

Le sport est promoteur de santé s’il est associé à une hygiène et à une qualité de vie et qu’il respecte les limites ou les faiblesses physiques de chaque individu.  Le sport intégrant la notion de performance, de dépassement de soi, de la compétition, le risque est de surexploiter la santé jusqu’à lui nuire.  C’est pour cette raison que beaucoup préfèrent parler d’activité physique plutôt que de sport.

L’activité physique est fortement recommandée pour prévenir les pathologies chroniques et contribuer si pas au traitement mais à la prise en charge d’un très grand nombre d’affections de longue durée .. citons le cancer, le diabète ou l’obésité (qui est à elle seule, un facteur de risque de maladies) mais aussi les maladies neuro-dégénératives et psychiatriques. 

Même si vous « n’aimez pas vous bouger », lorsque l’on pratique une activité physique, le corps va physiologiquement sécréter des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui permettent de réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et enfin, avoir un effet anti-dépresseur;

l’activité sportive est donc, (neuro)-physiologiquement, une source de plaisir  pour le corps

(Au moins, une source de plaisir hormonal 😉  )

Ne négligez pas non plus que la pratique sportive crée du lien social pour peu que l’on dise bonjour à son voisin, et les associations sportives (ou clubs) sont des lieux de rencontres.  On y gagne en confiance et en autonomie

  • signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort - ne pas continuer sans consulter
  • Signaler à son médecin toute « palpitation cardiaque » (trouble du rythme cardiaque ressenti) survenant à l’effort ou juste après l’effort - ne pas continuer sans consulter 
  • Signaler à son médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort - ne pas continuer sans consulter
  • Respecter un échauffement et une récupération de 10 minutes environ
  • Boire 3 ou 4 gorgées d’eau toutes les 30 min lors des entraînements ou en compétition (se méfier des boissons riches en sucre ou autres composants)
  • Éviter les activités intenses par des températures extérieures de -5°c ou +30°c or lors des pics de pollution (cela augmente la toxicité)
  • Ne pas fumer (de toute façon NE PAS FUMER) dans les 2 heures qui précèdent ou suivent une activité physiques (cela augmente la toxicité du tabac)
  • Ne pas user de substances dopantes ou l’automédication en général
  • En cas de fièvre ou suivant un épisode grippal, éviter tout effort intense
  • Avant de reprendre une activité sportive, faire un bilan médical si je suis un homme de > 35 ans ou une femme de > 45 ans (après une période de sédentarité)

Les 3 principes qui sous-tendent ces 10 règles sont : 1)faire attention à sa santé 2)respecter le bon sens 3)repérer les signaux anormaux (ALARMANTS) qui DOIVENT faire consulter.

La notion de sport-santé recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant conformément à la définition de la santé par l’OMS : physique, psychologique et sociale.

Que manger avant de faire du sport ?

Bien manger mais pas n’importe quoi

Il est préférable de ne pas faire de gros repas avant l’exercice physique (le corps ne peut pas digérer « lourdement » et utiliser ses muscles en même temps, le sang est distribué pour l’une ou l’autre fonction => soit on utilise ses muscles en ayant mal au ventre, soit on digère mais on va souffrir pendant l’entraînement ) et ne rien manger peut, parfois et chez certains, jouer des tours pendant l’effort ( sur ce point-là précisément il faut se connaître).

Penser à boire suffisamment d’eau avant ( et vider sa vessie avant de faire du sport pour éviter les soucis de périnée), pendant (mais pas s’inonder d’eau 😉 ) et après l’effort.

Sport et santé

À quel moment est-il préférable de faire du sport ?

durant la journée

évitez de faire du sport intensif en soirée (mais pas une petite promenade après le repas ..)

En effet, les activités physiques trop proches du coucher peuvent perturber l’endormissement ( par l’excitation et par l’augmentation de la température corporelle ).

Par contre, pratiquer une activité physique régulière durant la journée aidera à trouver un sommeil de meilleure qualité.

Et comment ?

un peu de sport  (4X) dans la semaine. 

Il est préférable de faire un peu de sport tous les jours plutôt que beaucoup en une seule fois

Et si je suis fatigué.e ?

raison de plus d’aller faire du sport !

Le sport est un excellent remède contre la fatigue

Le sport aide à retrouver sa forme

La durée de chaque session de sport dépend de son intensité : par exemple, 45 minutes de marche lente sont équivalentes à 20 minutes de jogging.

Si vous êtes fatigué.e, pratiquez une activité + douce + longtemps pour les mêmes bénéfices qu’une activité + intense sur un laps de temps + court. 

Les boissons pour sportifs sont-elles plutôt conseillées ?

aux sportifs de haut niveau !

Il est peu probable qu’une heure de gymnastique douce entraine des pertes nécessitant cet apport.

Nb ces boissons ne sont pas anodines car elles sont riches en sucre ! Il faut bien lire la composition (idem pour les boissons avec des protéines - consommez consciemment !)

Quels sont les meilleurs sports pour la santé ?

les sports d’endurance ! Marche rapide, natation, HIIT (high intensive interval training), jogging, vélo, marche nordique ….

Les sports d’endurance font travailler et le système respiratoire et le système cardiovasculaire.

le yoga, le « pilate » et les sports de renforcement musculaire

En jogging, pex, comment savoir si l’on est au bon rythme ?

il faut pouvoir parler 

Le bon rythme permet juste de parler tout e courant 

Le sport est-il contrindiqué aux personnes atteintes d’une maladie chronique ? Asthme, diabète, cancer

NON, au contraire, le sport est recommandé ! Cf la capsule sur le cancer du sein

Il faut parfois respecter quelques précautions et conseils spécifiques mais le sport régulier est un atout pour aider à maîtriser la maladie, évacuer son anxiété, éviter la déprime, mieux dormir. 

Le sport compense-t’il les effets du tabac ?

NON !  Le sport même intensif ne permettra JAMAIS d’en compenser les effets négatifs.

Le sport diminue un facteur de risque cardiovasculaire 

En conclusion, il faut mieux se sevrer de la cigarette dans tous les cas, mais mieux vaut fumer et faire du sport, que de fumer sans faire de sport 

Le sport fait-il maigrir ?

NON le sport permet de stabiliser son poids et de modeler sa silhouette.

Mais dans le cas d’une démarche santé alimentaire, le sport est recommandé à toute personne qui désire perte du poids.

la masse musculaire pense + lourd que la masse graisseuse : en renforçant son corps, on ne perdra pas beaucoup de poids sans associer d’autres bonnes résolutions : mieux manger, moins d’alcool …

Bon à savoir

Si je souhaitais me remettre au sport en tout sécurité :

  • je marcherais
  • je nagerais
  • j’utiliserais le rameur, le vélo elliptique ou l’escalier à la salle de sport à mon rythme
  • je me mets au vélo
  • je me mets au yoga ou au pilates@

N’oubliez pas qu’un spécialiste en médecine physique peut vous aider : peut-être êtes-vous ou entrez-vous dans les conditions de remboursement (dans le cadre d’une maladie chronique : cardiovasculaire, cancer …) d’un programme de revalidation.

Je vous invite à lire aussi les capsules suivantes

Le texte est de Vinciane Biernaux. Si vous l’utilisez, merci de créditer l’auteur.