L’important c’est de bouger ! Ou de l’importance de la pratique d’une activité physique régulière
À toutes les étapes de votre vie et à tous les âges, l’impact bénéfique d’une activité physique régulière (et adaptée « mon sport, mon corps » ) est reconnue sur la santé.
La sédentarité dans les pays industrialisés est un facteur de risque qui peut favoriser l’émergence d’un certain nombre de maladies (chroniques). D’après les estimations de l’OMS (OMS 2023 Health and development through physical activity and sport, Genève), l’inactivité physique serait globalement responsable d’ 1,9 millions de morts dans le monde; évitables par la pratique régulière d’une activité physique même modérée avec en prime une augmentation de la qualité de vie.
L’activité physique est entendue « comme tout mouvement corporel produit par contraction des muscles squelettiques et dont le résultat est une augmentation substantielle de la dépense d’énergie par rapport à la dépense de repos », ceci exclut l’usage de dopant ou la pratique du sport intensive (nous ne sommes pas tous des sportifs de haut niveau).
Selon l’OMS, 60% des adultes n’atteignent pas le niveau d’activité qui serait bénéfique pour leur santé, et les bénéfices directs ou indirects de l’activité physique re voient sur la santé de différents publics (enfants, jeunes, handisport, sénior …) et sur l’économie. OMS « move for health Day ».
Le sport est promoteur de santé s’il est associé à une hygiène et à une qualité de vie et qu’il respecte les limites ou les faiblesses physiques de chaque individu. Le sport intégrant la notion de performance, de dépassement de soi, de la compétition, le risque est de surexploiter la santé jusqu’à lui nuire. C’est pour cette raison que beaucoup préfèrent parler d’activité physique plutôt que de sport.
L’activité physique est fortement recommandée pour prévenir les pathologies chroniques et contribuer si pas au traitement mais à la prise en charge d’un très grand nombre d’affections de longue durée .. citons le cancer, le diabète ou l’obésité (qui est à elle seule, un facteur de risque de maladies) mais aussi les maladies neuro-dégénératives et psychiatriques.
Même si vous « n’aimez pas vous bouger », lorsque l’on pratique une activité physique, le corps va physiologiquement sécréter des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui permettent de réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et enfin, avoir un effet anti-dépresseur;
l’activité sportive est donc, (neuro)-physiologiquement, une source de plaisir pour le corps
l’activité sportive est donc, (neuro)-physiologiquement, une source de plaisir pour le corps
(Au moins, une source de plaisir hormonal 😉 )
Ne négligez pas non plus que la pratique sportive crée du lien social pour peu que l’on dise bonjour à son voisin, et les associations sportives (ou clubs) sont des lieux de rencontres. On y gagne en confiance et en autonomie.
Le Club des Cardiologues du sport a rédigé 10 règles pour la « pratique cardiaque » en sécurité :
Les 3 principes qui sous-tendent ces 10 règles sont : 1)faire attention à sa santé 2)respecter le bon sens 3)repérer les signaux anormaux (ALARMANTS) qui DOIVENT faire consulter.
La notion de sport-santé recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant conformément à la définition de la santé par l’OMS : physique, psychologique et sociale.
Que manger avant de faire du sport ?
Bien manger mais pas n’importe quoi (et idéalement attendre une heure - une heure et demie entre un repas et l’activité physique).
Il est préférable de ne pas faire de gros repas avant l’exercice physique (le corps ne peut pas digérer « lourdement » et utiliser ses muscles en même temps, le sang est distribué pour l’une ou l’autre fonction => soit on utilise ses muscles en ayant mal au ventre, soit on digère mais on va souffrir pendant l’entraînement ) et ne rien manger peut, parfois et chez certains, jouer des tours pendant l’effort ( sur ce point-là précisément il faut se connaître).
Penser à boire suffisamment d’eau avant ( et vider sa vessie avant de faire du sport pour éviter les soucis de périnée), pendant (mais pas s’inonder d’eau 😉 ) et après l’effort.
Sport et santé
À quel moment est-il préférable de faire du sport ?
durant la journée
évitez de faire du sport intensif en soirée (par contre, privilégiez une petite promenade après le repas..)
En effet, les activités physiques trop proches du coucher peuvent perturber l’endormissement ( par l’excitation et par l’augmentation de la température corporelle ).
Par contre, pratiquer une activité physique régulière durant la journée aidera à trouver un sommeil de meilleure qualité.
Et comment ?
un peu de sport (4X) dans la semaine.
Il est préférable de faire un peu de sport tous les jours plutôt que beaucoup en une seule fois
Et si je suis fatigué.e ?
raison de plus d’aller faire du sport !
Le sport est un excellent remède contre la fatigue
Le sport aide à retrouver sa forme
La durée de chaque session de sport dépend de son intensité : par exemple, 45 minutes de marche lente sont équivalentes à 20 minutes de jogging.
Si vous êtes fatigué.e, pratiquez une activité + douce + longtemps pour les mêmes bénéfices qu’une activité + intense sur un laps de temps + court.
Les boissons pour sportifs sont-elles plutôt conseillées ?
aux sportifs de haut niveau !
Il est peu probable qu’une heure de gymnastique douce entraine des pertes nécessitant cet apport.
Nb ces boissons ne sont pas anodines car elles sont riches en sucre ! Il faut bien lire la composition (idem pour les boissons avec des protéines - consommez consciemment !)
Quels sont les meilleurs sports pour la santé ?
les sports d’endurance ! Marche rapide, natation, HIIT (high intensive interval training), jogging, vélo, marche nordique ….
Les sports d’endurance font travailler et le système respiratoire et le système cardiovasculaire.
le yoga, le « pilate » et les sports de renforcement musculaire
En jogging, pex, comment savoir si l’on est au bon rythme ?
il faut pouvoir parler
Le bon rythme permet juste de parler tout e courant
Le sport est-il contrindiqué aux personnes atteintes d’une maladie chronique ? Asthme, diabète, cancer …
NON, au contraire, le sport est recommandé ! Cf la capsule sur le cancer du sein
Il faut parfois respecter quelques précautions et conseils spécifiques mais le sport régulier est un atout pour aider à maîtriser la maladie, évacuer son anxiété, éviter la déprime, mieux dormir.
Le sport compense-t’il les effets du tabac ?
NON ! Le sport même intensif ne permettra JAMAIS d’en compenser les effets négatifs.
Le sport diminue un facteur de risque cardiovasculaire
En conclusion, il faut mieux se sevrer de la cigarette dans tous les cas, mais mieux vaut fumer et faire du sport, que de fumer sans faire de sport
Le sport fait-il maigrir ?
NON le sport permet de stabiliser son poids et de modeler sa silhouette.
Mais dans le cas d’une démarche santé alimentaire, le sport est recommandé à toute personne qui désire perte du poids.
la masse musculaire pèse + lourd que la masse graisseuse : en renforçant son corps, on ne perdra pas beaucoup de poids sans associer d’autres bonnes résolutions : mieux manger, moins d’alcool …
Bon à savoir
Si je souhaitais me remettre au sport en tout sécurité :
N’oubliez pas qu’un spécialiste en médecine physique peut vous aider : peut-être êtes-vous ou entrez-vous dans les conditions de remboursement (dans le cadre d’une maladie chronique : cardiovasculaire, cancer …) d’un programme de revalidation.
Je vous invite à lire aussi les capsules suivantes
les bienfaits de l’exercice physique (synthèse)
on note aussi des avantage psychologiques qui découlent de ces améliorations physiques :
Les signes d’une mauvaise condition physique
Voici quelques-uns des signes les plus courants d’une mauvaise condition physique, qui vous permettront de savoir que vous avez besoin d’exercice physique :
Votre niveau de condition physique
Intensité | fréquence | durée |
quelle est l’intensité de votre activité physique ? | combien de fois par semaine faites-vous de l’exercice ? | quelle est la durée de cette activité ? |
intense = 5 points vélo de course, course à pied en « compétition », aérobic | 3 fois ou plus = 5 points | de 21 minutes à 1 heure = 5 points |
modérée = 3 points jogging, marche très rapide | 1 à 2 fois = 2 points | de 11 à 20 minutes = 3 points |
légère = 1 point golf, promenade, ménage | pas du tout = 0 point | 10 minutes ou moins = 1 points |
Additionnez vos points, vous vous en doutiez n’est-ce pas ?
Résultat final | niveau de condition physique | mesures recommandées |
13 à 15 points | très bon 🙂 | félicitations ! Conservez vos bonnes habitudes |
8 à 12 points | moyen | vous êtes relativement sédentaires et devriez augmenter votre niveau d’activité physique |
7 ou moins | médiocre 🙁 | prévoyez un programme d’activité physique, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste ou un spécialiste en médecine physique pour établir un programme de re validation |
Si vous n’ aimez pas les tableaux, vous pouvez aussi prendre votre pouls au repos (= le nombre de battements cardiaques à la minute) :
ce pouls au repos est une moyenne, vous devez être au repos (le matin dans votre lit, ou assis.e en train de lire un chouette livre )