Gynécologie

23 - Adopter un mode de vie sain ?

Ce sujet est vaste et cette capsule va répéter des informations que vous avez déjà lues dans d’autres capsules, ou si vous ne les avez pas encore lues, les informations peuvent différer légèrement (sur la grossesse, les cancers, la ménopause, la fertilité …), vous l’avez compris : NOUS SOMMES CONCERNÉES et CONCERNÉS tout au long de notre vie.

Je suis une petite formation en médecine environnementale et en préparant pour les étudiants en médecine de MONS (BeMSA) un exposé sur le cancer du sein, je pense que non seulement le changement climatique mais aussi notre activité humaine posent et vont poser de plus en plus de graves problèmes de santé personnelle et publique.

Sujet d’actualité : les perturbateurs endocriniens 

À votre échelle, vous ne pouvez pas éviter les perturbateurs endocriniens ou les polluants ou les ondes électromagnétiques mais vous POUVEZ limiter votre exposition personnelle.

Vous pouvez choisir de consommer autrement.

Il existe de nombreux gestes simples et économiques permettant de réduire l’exposition et l’imprégnation de l’organisme notamment aux perturbateurs endocriniens.

De très belles fiches de conseil téléchargeables existent sur www.docteurcoquelicot.com

Je ne prétends pas être exhaustive, malheureusement loin de là !

Selon les différentes voies d’exposition 

Voie alimentaire

  • privilégier les aliments d’origine biologique (regarder les différents labels)
  • Privilégier le « fait maison » en utilisant des produits frais et de saison ou des aliments surgelés non préparés comme des légumes natures.  
  • Éviter les aliments en conserve.  Préférer les gourdes en inox
  • Éviter les plats préparés et les produits industriels ultra-transformés : biscuits, barres chocolatées, les sodas et toutes les boissons en cannette.  En plus d’être gras, sucrés e/o salés, ces produits contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes … tous  les E-quelque chose).  Voir l’application YUKA
  • Ne pas consommer plus de 2 fois par semaine du poisson : privilégier les petits poissons sardine, maquereaux .. à la place du saumon (encore que toléré) ou du thon à cause de leur teneur en métaux lourds et en polluants (au moins, varier les espèces de poissons consommés https://fr.fishguide.be/)  
  • Éviter de chauffer ou de conserver vos aliments dans des contenants en plastique (contenants en verre idéalement) ou de mettre des aliments chauds dans de tels contenants (les assiettes incassables pour bébé pex)

Enfin, sans danger …. Disons les moins dangereux jusqu’à nouvel ordre (sous réserve de nouvelles découvertes scientifiques)

le nombre de perturbateurs endocriniens est actuellement sous-estimé et la majorité ne sont pas encore étudiés…ce qui signifie qu’on ne sait rien à leur sujet …principe de précaution .. ah oui ?

  • Limiter votre consommation de viande (en particulier la viande rouge, préférer la viande blanche     bio ici encore)

Voie aérienne 

  • aérer ou faire circuler l’air votre logement 10 à 15 min matin et soir, été comme hiver et éviter les heures de pointe si vous habitez en ville ou les heures d’épandage si vous habitez à la campagne

  • Cette aération doit être plus importante lors de travaux de bricolage, de cuisine (hotte), de ménage, de douche ou de bain (humidité et moisissures)
  • Limiter l’usage en nombre et en quantité des produits d’entretien et de nettoyage (1 seul poison): OU MIEUX, utiliser le vinaigre banc, le bicarbonate de soude et le savon noir à la place
  • Ne jamais mélanger plusieurs produits d’entretien et respecter les conseils d’utilisation  
  • Éviter les diffuseurs d’odeur, les sprays désodorisant, l’encens, les bougies parfumées synthétiques, les vaporisateurs de parfum
  • Éviter les parfums et produits parfumés
  • Limiter l’usage (et du nombre de marques différentes) de cosmétiques (et utiliser, pex, l’application INCI BEAUTY en scannant le code barre)

et ne croyez pas que c’est meilleur dans un magasin bio …non non non .. j’ai scanné leurs produits : et même au sein d’une marque, quand enfin, j’ai trouvé un bon score … un autre peut être très mauvais…

il faut être vigilant

Bien évidemment cette liste n’est pas finie malheureusement, il y a par exemple, les expositions cutanées qui se superposent aux deux voies précédentes : un rouge à lèvre s’applique sur la peau des lèvres, mais il peut être en contact avec la muqueuse buccale (utilisée en médecine pour administrer certains médicaments), se respirer (le nez n’est pas loin) et s’avaler (si vous vous léchez les babines 😉  )

Je vous invite à vous documenter sur le sujet et à vous faire votre plan d’actions, nous ne pouvons pas faire tout, tous et tout le temps.

J’ai oublié plein de choses, je ne connais pas tout et la science ne parvient pas à suivre le nombre de produits issus de l’industrie.

À nouveau, je ne peux que conseiller mon site préféré en ce moment docteurcoquelicot : vous y trouverez plein de fiches / brochures/ conseils téléchargeables.

Après avoir abordé le sujet qui déprime, que puis-je faire positivement ?

Nb : l’activité physique sera traitée dans une autre capsule.

Ici aussi je l’ai déjà abordé dans diverses capsules (les mêmes que je cite plus haut), je tente de synthétiser les choses; je ne suis pas diététicienne ni nutritionniste, donc je vais rester générale et je vous invite à approfondir le sujet avec un.e professionnel.le de l’alimentation.

Sans surprise, le régime dit méditerranéen est reconnu pour ses bienfaits sur la santé et la prévention des maladies (et du vieillissement), adopté comme un mode de vie sain.

La base = la consommation d’aliments disponibles (manger local) et frais : fruits et légumes frais (on parle de 5 portions/ jour) + des légumineuses + des céréales complètes + poisson (! Limité à 2X/semaine en raison de la pollution), d’huile d’olive ( en tout cas, pas d’huile de friture ni de beurre respect des EPA/DHEA), des produits laitiers voire avec un verre de vin rouge de temps en temps (MODÉRATION).

Une consommation consciente et lente des aliments (qui alimentera la sensation de satiété).

Limiter le repas du soir.

Bien s’hydrater (je ne vais pas aborder la question de quelle eau (robinet, bouteille .. en tout cas, certainement pas de l’eau en bouteille plastique ! Cf supra les codes du plastique) , je ne suis pas compétente en cette matière) minimum 1L500 à 2L /jour.

illustrations eufic

Ce régime est basé sur des ingrédients d’origine végétale, limitant ainsi les matières grasses et les protéines animales mais faisant la part belle aux acides gras insaturés, en glucides complexes, en fibres alimentaires, en minéraux et en vitamines.

Schématiquement 

Légumes et fruits de saison, bio idéalement ET rincés au bicarbonate de soude

Céréales et légumineuses

Noix et graines 

Huile d’olive ou du beurre clarifié pour cuire à la poêle -aka ghee

Lait et fromages « de vaches », préférer le lait de brebis, chèvre

Poisson et volailles

Œufs (mais certains nutritionnistes disent que l’on peut consommer « à volonté » des œufs enrichis en W3, qui existent maintenant en bio)

Vin rouge 

Viande rouge ( < paume de main)

Sucreries

Collations : évidemment je pense aux barres , etc pas aux fruits et aux oléagineux

Aliments ultra-transformés (NOVA-4) : apprenez à regarder la liste des ingrédients !!!

que de couleurs !!!!!

Les légumes

Aux couleurs variées

Laitues, concombre, poivron, courgette, tomate (je sais c’est un fruit ;-), carottes, les choux (le brocoli !) et les autres légumes

Varier

Idéalement avec leur peau (! Aux femmes enceintes et la toxoplasmose => éplucher) si bio 

Les laver dans tous les cas

Et si pas bio, certainement les laver au bicarbonate de soude… cela dit certains conseillent de laver TOUS les légumes bio ou non au bicarbonate de soude

Les fruits frais

Orange (source de vitamine C), poire, prune, melon et pastèque (bonne source d’hydratation), les raisins (! C’est un fruit sucré), et les autres fruits 

Idéalement de saison

Lavés 

les céréales complètes

Les pains ou petits pains à base de farine complète

Seigle, épeautre, maïs, blé complet - à moindre teneur en gluten

Le boulgour entier

La pomme de terre

Le riz complet (bien le laver)

Le sarrasin

L’avoine

Le Quinoa

L’amarante 

…..

Complètes et bio et à rincer !!! (Pensez aux lectines)

Les sources de protéines

Les poissons de mer et d’étang/ rivière : à limiter à 2 max 3 fois /semaine à cause de la pollution (polluants éternels) et des métaux lourds, préférer les petits poissons à gauche (= en bas) de la chaine alimentaire et moins susceptibles d’être fortement contaminés (ils le seront tout de même, j’en ai peur).   

Variez-les

Poulet, dinde : les parties maigres (les polluants sont principalement liposolubles => ils se stockent dans la graisse …. Donc + c’est gras, + il y en a …. )

quantité 1 paume de main par portion

Réduire la consommation de viande rouge comme le bœuf (geste écologique en plus)

Lait et produits laitiers ou substituts du lait (soja, tofu, seitan, avoine, amande, riz …)  les choisir à faible teneur en sucre - ce qui est nettement moins « agréable à boire » je l’avoue

Les légumineuses

  (Illustration bianca au naturel)

haricots 

les pois

les pois chiches

les lentilles

les graines de soja

les fèves

   (Souvent à laisser tremper 8 à 12h au préalable et rincer) 

Les œufs : les experts ne sont pas tous d’accord, mais les choisir bio ou mieux avec omega3 (mais leur processus de production ?)… NB : je suis tombée sur des œufs Columbus Bio récemment..

Les huiles végétales

respecter les températures de cuisson … et oui … et tant qu’on y est, faites attention aux procédés de cuisson : vapeur, basse température … à l’autre extrême, nous avons le BBQ (et les morceaux caramélisés / brulés ) et la friture.

Huile d’olive, huile de coco

Huile de canola (cf la section lubrifiant dans la capsule fertilité)

Huiles d’avocat, noix, amande, … riches en W3

Le tahina provenant du sésame entier

Ce régime est pauvre en toxines (les légumes verts foncés à feuilles notamment = donneurs de groupements méthyle qui intervient dans les processus de détoxification https://nutrition.com/conseils/methylation-c-est-quoi) , contribue au renforcement du système immunitaire et du coeur (oméga3, vitamine C pex), réduit le risque de diabète de type 2 (= celui lié à l’âge mais c’est de moins en moins vrai, on en diagnostique de + en + jeunes), réduit le mauvais cholestérol et aide à maintenir un poids correct (je vous invite à lire sur l’effet obésigène des perturbateurs endocriniens).

La richesse de ce régime en W3 prévient les risques d’accidents vasculaires, lutte contre le vieillissement cérébral, aide à conserver une bonne vision, notamment.

Lire aussi https://docteurcoquelicot.com/wp-content/uploads/2023/10/01_fiche-alimentation-1.pdf

Enfin, en ce qui concerne l’alcool

Limiter l’alcool :

la consommation d’alcool est impliquée à des degrés divers dans plus de 200 problèmes de santé différents.  L’alcool est toxique pour de nombreux organes dont le cerveau.   

Cette toxicité s’aggrave avec la quantité consommée aussi bien en aigu qu’en chronique (assuétude ou alcoolisme - il existe de solutions d’aide si vous consommez de l’alcool de manière journalière les alcooliques anonymes Belgique 078/ 15 25 56 (tarif zone) 24H/24 et 7J/7 )

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Pour aller plus loin,

Je vous conseille aussi la lecture de ce livre

je l’ai trouvé bien écrit et clair

Je vous invite aussi à lire les capsules

  • sur les fascias (dans l’onglet Yoga)
  • l’important c’est de bouger
  • Notions sur la fertilité (pour l’encart sur les perturbateurs endocriniens)
  • les douleurs pelviennes chroniques
  • l’endométriose

en résumé, je vous invite à lire ces fiches de la SSMG

Le texte est de Vinciane Biernaux. Si vous l’utilisez, merci de créditer l’auteur.